家庭健身論壇

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                          [成果展示] 2017-12月 體重66KG,34歲從新出發

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                          樓主
                          發表于 2017-12-18 22:52:11 | 只看該作者 回帖獎勵 |倒序瀏覽 |閱讀模式
                          今天是2017年12月18日

                          計劃用2-3個月時間從66kg增重到72kg,記錄下這段期間的訓練及心得體會和變化。

                          今天和小歐教練、學員阿峰一起練胸。

                          杠鈴平板臥推:
                                20kg   8*3組  熱身
                                35kg   6*3組  有保護
                                30kg   8*3組  有保護
                                20kg   10*3組  有保護
                          杠鈴上斜臥推:
                               20kg   6*3組  有保護
                               10kg   12*3組
                          繩索夾胸:
                               10kg    15*4組

                          腹部訓練:

                                空中單車
                                平板撐
                                俄羅斯轉體
                                垂懸舉腿
                                健腹輪

                          胸部和手臂力量已做到力竭,連跪式俯臥撐一個也完成不了。

                          營養補充:去阿峰新店吃椰子雞。




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                          沙發
                          發表于 2017-12-19 11:24:04 | 只看該作者
                          加油兄弟??!胸部和手臂力量已做到力竭,連跪式俯臥撐一個也完成不了。這強度厲害
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                          板凳
                           樓主| 發表于 2017-12-20 21:52:25 | 只看該作者
                          12月20日
                          練肩和肱三(和小歐一起)
                          1.坐姿史密斯推舉
                             5KG   20*2組  熱身
                            10kg    12*3組
                            15kg     10*2組
                          2. 坐姿側平舉
                             5kg    12*3組
                             2.5kg   12*3組
                          3.站姿側平舉
                              2.5kg   12*4組
                          站立繩索側平舉  因力量太弱未完成
                          俯身繩索交叉     動作不標準

                          肱三
                          1. 繩索高位下壓
                                 55kg    12*5組
                          2. 直杠高位下壓
                                 50kg    12*5組
                          3.俯身反向屈臂伸

                               44kg   12*5組
                          4.面拉
                                50kg    12*3組

                          今天沒有做腹部有氧,運動完后喝個碗羊肉湯和肉夾膜。
                          肱三練的可以,感覺肩部力量有點弱。
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                          地板
                           樓主| 發表于 2017-12-20 22:02:45 | 只看該作者
                          12-19  (補充)
                          健身房腿部訓練
                          1.史密斯架深蹲
                             10kg   15*2組
                             20kg    15*1組
                             30kg    10*2組
                             25kg    10*2組
                          2.屈腿伸
                              50kg   12*4組
                          3.箭步蹲
                              12.5kg  15*3組(左右腿)
                          4.夾腿
                               50kg   15*6組
                          腹部
                                空中單車
                                轉體
                                臀橋
                                平板撐
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                          5#
                           樓主| 發表于 2017-12-23 21:43:17 | 只看該作者
                          本帖最后由 30歲從頭開始 于 2017-12-23 21:44 編輯

                          12-23
                          練背
                          1.引體向上 正手
                             12*10組
                          2.坐姿高位下拉
                             40kg   12*8組
                          3.繩索左右高位下拉
                              20kg    12*8組
                          4.坐姿劃船
                               50kg    10*6組


                            
                            體重:66.7KG
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                          6#
                           樓主| 發表于 2017-12-24 23:49:56 | 只看該作者
                          12-24
                          練胸   無保護
                          1.杠鈴臥推
                            10kg    12*2組 熱身
                            20kg    10*1組
                            25kg    6*2組
                            20kg     10*2組
                            10kg      12*1組
                          2. 杠鈴上斜
                             10kg   10個*2組
                             15kg    10*2組
                             10kg    10個*2組
                          3.上斜繩索夾胸
                             5kg      12*4組
                          4.器械夾胸
                             26kg     12*2組
                             30kg     12*2組

                          腹部:
                             健腹輪   10*2組
                             空中單車
                             轉體
                              平板撐
                               臀橋
                          體重:66.4kg
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                          7#
                           樓主| 發表于 2017-12-27 20:49:00 | 只看該作者
                          12-27

                          肱二 肱三
                          1. 杠鈴彎舉 寬握
                             5kg   12*4組
                                窄握
                            5kg    10*4組
                          2.啞鈴彎舉  雙臂
                             10kg   12*4組
                             單臂
                              7.5kg   12*4組
                             雙臂垂舉
                             5kg      10*3組
                             2.5kg    12*2組

                          繩索下拉
                          背式
                          高位下壓
                          寬握下拉

                          充血狀態下  右臂維度 36cm    左臂35.3cm


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                          8#
                           樓主| 發表于 2017-12-29 00:14:53 | 只看該作者
                          本帖最后由 30歲從頭開始 于 2017-12-29 00:15 編輯

                          12-28
                          練胸
                          1.史密斯杠鈴上斜臥推
                            5kg   20*1組
                            20kg   8*3組
                            25kg   8*3組 (力竭)

                          2.  下斜臥推
                             20kg    8*2組
                          3. 繩索夾胸
                              10kg    15*3組   側夾
                              15kg    12*3組   練中縫
                          4. 坐姿啞鈴斜舉
                              7.5kg   12*2組
                              5kg      12*2組

                          營養:2勺增肌粉沖劑、生蠔1打。

                          體重:67kg     體脂 19%

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                          9#
                           樓主| 發表于 2018-1-5 11:13:22 | 只看該作者
                          元旦期間休假4天。

                          1-4    腿
                          1. 箭步蹲
                              15*4組
                          2.深蹲
                               10kg   15*2組
                               20kg    12*1組
                               25kg    12*1組
                             15kg   12*4組
                          3.坐姿器械腿屈伸
                               40kg   15*2組
                               50kg    12*2組
                               60kg    12*2組
                               68kg    12*2組
                          4.俯臥器械腿彎舉
                              30kg   15*2組
                              35kg    15*2組
                          5. 器械大腿內側及外側

                          腹部
                             垂懸舉腿
                              空中單車
                              俄羅斯轉體
                              平板撐

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                          10#
                           樓主| 發表于 2018-1-5 11:32:21 | 只看該作者
                          1-3
                          和小歐一起練肱二肱三

                          體重:67kg
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