家庭健身論壇

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                          看完就會瘦,不信試試!

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                          樓主
                          發表于 2015-4-4 10:21:12 | 只看該作者 |只看大圖 回帖獎勵 |倒序瀏覽 |閱讀模式
                          本帖最后由 鬼舞 于 2015-4-30 00:50 編輯

                                 幾次都想寫點什么,但最終還是放棄了,現在能夠靜下心來寫點東西怎么就這么難呢?或許是現實讓自己難以靜心吧!
                                 這篇心得利用鎖碎時間寫寫停停足足經歷了一個月,很多內容需要經過反復沉淀、思考、推敲,因為我擔心寫的不好反而誤導了別人!我非圣人,若發現有任何問題歡迎隨時探討,求之不得!
                                 因為詞窮,內容寫的有些冗長、哆嗦,不過,我相信對于立志想減肥或健身,亦或者是正在進行運動不久的新手來說一定可以起到引導和激勵的作用!所以,希望你能耐著性子看完,精髓往往是在最后,認真的看完帖子你就已經瘦了!
                                 因為曾經當過幾年兵,自認為身體還不錯,所以很“任性”!再加上工作原因,暴飲暴食、吃夜宵、不吃早餐、睡懶覺等不良習慣都是經常的事!醬紫,我的體重以每年3-5斤的速度遞增,直到2014年6月單位組織了一次全身體檢,身高170cm,體重達160斤!發現越來越多的人開始叫我“胖子”!全身體檢結果出來后,我對自身的毛病進行了歸納總結如下:
                          男    36歲
                          體型肥胖(超出標準體重35斤!鏡子里看自己胖成豬樣?。?br /> 慢性咽炎(長期抽煙導致?。?br /> 脂肪肝中度(已經很嚴重了?。?br /> 高血壓輕度(神馬?搞錯了吧!我血壓高?)
                          高血脂中度(簡直不敢相信這是真的?。?br /> 肝功能衰退(難怪時不時上火、長痘痘!經常熬夜的悲?。。?br /> 肝內膽管結石(尼瑪!膽管,還肝內!怎么來的?)
                          慢性胃炎(這個哥信了,曾經有一次去洗過胃,經常不吃早餐,飲食無規律導致?。?br /> 痔瘡(很多年了,只要一上火就跟女人來大姨媽一樣樣滴,誰來誰知道!久坐不運動的結果?。?br /> 右手腕關節囊腫(當兵骨折遺留下來的硬傷,右手不能做撐的動作?。?br /> 真是不查不知道,一查嚇一跳!建議各位朋友每年都抽空去體檢一下,隨時掌握身體狀況,很多毛病自己都無法察覺,但是等你發現可能都太晚了,其實是可以提前預防的!是不是很有道理、很有必要呢?
                          我為什么要把自己身體的毛病一一列出來呢?接下來是見證奇跡的時刻:
                          2014年6月體檢后下決心減肥,經過一翻激烈思想斗爭我從7月1日開始正式鍛煉,每天早晨6點起床跑步,剛開始跑不動,先跑3公里然后游泳20分鐘,堅持一個月后就可以連續性跑40分鐘了,有時候晚上也跑。吃的方面剛開始沒講究,就是少吃,不吃豬肉,不吃零食,每餐吃六七分飽,確保在下一餐飯前30分鐘左右要感覺到餓。(不建議大家這么整,挨餓減肥不科學,最好是在吃飯前肚子里沒東西但又不覺得餓。)就這樣堅持3個月后,體重由160斤降到136斤,減了24斤肥肉!這讓我對減肥更加有信心了,而且跑步也成為了生活習慣,跑得更歡了!醬紫又繼續堅持了1個月,發現體重沒什變化!怎么回事呢?后來我查閱了大量這方面的文章和知識,對人體、營養、減脂、增肌有了初步的認識,我知道這是減脂的平臺期到了,堅持下去會繼續減,但是會很慢,可能1個月也減不了1斤,必竟身體的脂肪不像之前那么多了。這時候可能你會認為減肥成功了,其實不然,最多算是取得了階段性的勝利,算不上成功,如果這時候放棄鍛煉身體勢必反彈!很多人減肥之所以失敗、反彈,原因也就是在這個時期沒有繼續堅持下去!減脂是一種身體治療過程,至少需要兩個療程6個月時間:第一個療程是3個月的減脂期;第二個療程是3個月的鞏固期。為什么要6個月?因為人體細胞是有惰性并且有記憶功能的,而脂肪細胞更新一次需要90-180天。脂肪細胞更新后會記住你當時的體型,而依賴于這種狀態,所以不容易反彈。當然,你也不能因此而肆意妄為地暴飲暴食,結果還是會讓脂肪細胞擴大導致肥胖的!所以,為什么說減肥堅持不了半年就是耍流氓,這不無道理!
                                 體脂減下來后我對自己又有了更高的要求——塑型!于是乎,2014年11月11日從馬云那特價購得一對20kg重的啞鈴,開始了我漫長的、痛苦的、永不言退的型男打造之路!從減肥第一天起到目前為止經歷9個月的鍛煉,我的身體由內至外都有了巨大的變化!
                          好吧,接下來才是真正見證奇跡的對刻:
                          鍛煉8個月后體檢對比
                          體型肥胖(現在體重133斤,體型健壯,雖然還沒達到理想身型,但確實有型多了?。?br /> 慢性咽炎(現已戒煙10天了,相信戒煙后慢慢會好?。?br /> 脂肪肝中度(已經徹底消失了?。?br /> 高血壓輕度(已經恢復到正常水平?。?br /> 高血脂中度(已經恢復到正常水平?。?br /> 肝功能衰退(逐漸改善,自鍛煉以來沒上火、沒長痘?。?br /> 肝內膽管結石(結石在慢慢變??!太神奇了?。?br /> 慢性胃炎(鍛煉以來對飲食有了嚴格把關,知道該吃什么、怎么吃、吃多少,腸胃自然越來越舒暢?。?br /> 痔瘡(這個就更厲害了!七八年的痔瘡竟然完全消失了!沒吃任何藥物,也沒有治療,你們信嗎?我自己都不敢相信?。?br /> 還有就是人越來越精神、越來越自信,身體越來越舒暢,皮膚也越來越緊致……這還不到一年時間,改變的實在是太多了,收獲的實在是太多了!這更堅定了我在鍛煉身體這條路上堅持到底的信念!堅持就會有驚喜!
                          接下來是本文分享的重點,我之所以能從中受益匪淺,除了傻瓜式堅持以外,還得益于我的飲食和訓練方法得當,至少對我來說是有效的,特在此分享給大家參考、借鑒。希望能幫到一些人,這也是我的榮幸!

                          一、訓練方面
                          首先要了解自己的身體狀況,根據自身狀況來明確訓練目的、內容以及想要達到的效果。例如:有低血壓的就不能選擇在早晨鍛煉了!
                          超出標準身材20kg以上——減脂——有氧訓練(由于身體太重,應盡量避免對關節沖擊力較大的運動,可以選擇快走、騎行、游泳、減肥操等。)
                          超出標準身材10kg以上——減脂——有氧訓練(各種有氧運動都可以,根據自身條件和喜好選擇。)
                          超出標準身材10kg以內——減脂+增肌——有氧和力量訓練相結合(力量訓練對動作技術要求高,最好有人指點,在力量訓練后適當進行有氧訓練效果最佳。)
                          標準身材——增肌塑型——力量訓練(力量為主,可每周進行1-2次有氧訓練。)
                          低于標準身材——增肌——力量訓練(需要更強烈的刺激肌肉生長和足夠的營養補充。)
                          不同的身材有不同的練法,要對號入座,不能盲目亂練,否則效果不明顯會讓自己失去信心!什么是標準身材百度一下就知道,這里就不說明了。
                          具體怎么個練法?根據自身的條件和喜好選擇訓練內容、場地、時間,最重要的是能讓自己堅持下去!以下是我的訓練內容,供大家參考:
                          減脂期4個月:每天早上6點起床跑步,除了下大雨會在室內跳繩,基本上沒有缺勤,出差的時候人在哪就在哪跑。我是在農村,附近有很多水庫,有時跑完會去游泳,有時候晚飯1小時后也會去跑步或游泳。剛開始只能跑20分鐘,然后慢慢加量、加速,現在跑全馬都木有問題??!不過我一般跑40分鐘左右,以達到減脂的效果為準,早上跑太多會影響上班。就這樣,前面3個月減下24斤,后面1個月減了2斤。
                          減脂增肌期至今已有5個月:減脂進入平臺期后開始接觸力量訓練,自己買了一對啞鈴在家里練。剛開始每次只練30分鐘,練一天休息一天,休息的那一天就跑步。身體經過2個月的適應后增加了訓練時長和啞鈴重量,一周訓練六天休息一天,每天訓練一個部位,隔天會在力量訓練后跑步,一周內全身肌肉都練一遍,周而復始……到現在為止,啞鈴重量從20kg、30kg增加到40kg,訓練時長從30分鐘、40分鐘增加到60分鐘。不需要問我效果如何,僅從啞鈴重量和訓練時長不斷地增加就足夠證明我在不斷地進步、強壯!體重雖然沒有什么變化,現在還是132斤,但是體型卻改變了很多,脂肪在一點點的減少,肌肉在一點點增加,結果可想而知——打造型男不再是夢!僅僅是時間問題!

                          二、飲食方面
                          健身界經常說“三分靠練七分靠吃!”足以說明吃比練重要的多,而我自己也深深體會到飲食對身體的影響是多么直接!
                          飲食方面按以下幾點供大家參考:
                          1、戒零食!不用多說,這是魔鬼!熱量高、添加劑多、營養少,但味道好,會上癮,大部分人難以抗拒!我也不例外,對喜歡吃的零食根本停不下來!怎么辦?盡量遠離,不見、不買、不談!多喝水,多吃蔬菜、水果、粗糧增加飽腹感。
                          2、少吃多餐!這道理誰都懂,但真正去做的沒幾個人。大家都很忙,每天有工作、家庭上一大堆鎖事要做,認為很難做到少吃多餐。我只想說其實是你不夠重視,只要多操心點,不管是上班還是在外出差都可以事先準備點水果、面包等方便攜帶的食品作為加餐。
                          3、多喝水!每天早晨起來先喝一大杯溫開水,這非常重要!從喝這杯水開始消化系統就開始工作了,代謝功能也被激活,這對一整天的消化代謝都會起到積極的作用。平時也要養成多喝水的習慣,不要等到口渴了才喝水,充足的水就跟潤滑劑一樣可以提高身體各零部件的工作效率,促進人體新陳代謝。飯前半小時喝點水或湯可以增加飽腹感,飯后不要馬上喝水,否則會稀釋胃液不利于消化,半小時后可以稍喝點水。
                          4、少葷多素食清淡!盡量改變自己的胃口,盡量少在外面吃,遵循少油少鹽蒸煮燉清炒為主的飲食原則,不吃肥肉,少吃肉類,肉類應盡量選擇雞鴨鵝魚肉為好,多吃豆制品和蔬菜水果。有條件盡量自己下廚,只有親自做飯才能最有效地掌控食物的營養和熱量。
                          5、改變飲食方法!吃飯要細嚼慢咽,先喝湯再吃蔬菜,然后再吃豆制品或肉類,最后吃主食,這樣會讓你盡可能的少吃主食。早餐最好在七八點之間吃,不但要吃好而且要吃七八分飽,這是一天中最重要的一餐,切不可再馬虎對待!中午吃七分飽,晚上吃六分飽,中間感覺要餓了就加餐。加餐根據情況,可以是一個蘋果,也可以是一個雞蛋或一杯牛奶等等,能保持到下一飯前不餓就夠了。
                          6、食譜參考:
                          起床:1杯溫開水,約250ml(再次強調這杯水的重要性:啟動你這一天身體新陳代謝的鑰匙);
                          早餐:八寶粥、豆漿、燕麥粥選其一(一定要是自己家里做的,外面賣的我都視為垃圾食物),煮雞蛋1-2個(力量訓練者3-8個,蛋黃每天不超過2個),面包片(最好是全麥、無糖、無鹽),吃八分飽;
                          加餐:水果、酸奶、堅果等稍微吃點;
                          午餐:飯前喝一小碗湯,主食可以用玉米、紅薯、土豆代替,以蔬菜和豆制品為主,肉類不帶任何脂肪,建議吃雞和魚肉,豬肉只吃里脊肉,吃七分飽;
                          加餐:水果、咖啡
                          晚餐:飯前喝一小碗湯,還是以蔬菜和豆制品為主,肉類和主食相比午餐要減少,如果晚上還要運動或是工作那就多吃點,建議吃六分飽,保持晚上睡覺不餓就好。

                          三、身心合一
                          “人法地,地法天,天法道,道法自然!”
                          人體的生長、饑渴、衰退、死亡是一種不可抗拒的自然規律,不隨人的主觀意識而轉移!不良的飲食、作息和運動都將加快身體的老化,帶來無盡的病痛和折磨。所以,要想活的健康長壽就必須要遵循人體自然需要的規律!要用心去了解自己的身體,傾聽身體的訴求,你的身體永遠不會欺騙你!
                                 均衡的營養+適量的運動+充分的休息=健康的身體!
                                 營養、運動、休息三者與身體緊密聯系而且相輔相成,他們是一種需要把握好度的哲學關系,這種相互之間的關系越是融洽、度把握的越是準確,對身體越好。生活中我們如何處理好他們的關系,怎么樣才能把握好這個度呢?這就需要自己用心去體會身體的需求了,由于每個人的身體狀況不同,所以沒有人比你更了解自身,也只有你知道自己什么時候渴、什么時候餓、哪里不舒服、是冷還是熱……休息就不多說了,最好是晚上十一點前睡覺,每天睡夠七個小時,休息不夠再好的營養和運動都彌補不了對身體的傷害!其實我們大部人都是在營養和運動的關系上出了問題,營養過剩而運動不足是導致肥胖的根本原因。所以我們只要把握好吃和動,就能有效的控制好體重,就是吃下去的熱量少于運動消耗的熱量,讓身體沒有多余的熱量來轉化為脂肪。當然我們不可能把熱量算的很準確,這需要自己慢慢摸索,有規律的、定時定量的飲食是最容易掌控的。雖然現實生活我們可能難以做到,但只要足夠重視就可以做的更好、更貼近身體的需要。
                                 身心合一的境界是需要自己不斷地去學習、研究他們的關系,讓營養、運動和身體之間達到最默契的配合。怎么樣才算默契?這就是一個度!比如:我們都是口渴了才會想起去喝水,這其實是錯誤的,因為你感覺渴的時候身體已經缺水比較嚴重了,就好比稻田缺水干裂了,身體已經受到傷害,所以渴了才喝水等于亡羊補牢!我們應該趕在口渴之前就喝水,但是我們無法預計什么時候會渴,所以我們就要養成定時喝水的好習慣,從起床開始每隔約兩個小時喝一杯水,這樣身體就不會缺水了。這就是水與身體的默契度,其它營養成分的攝取也是一樣,只是比喝水復雜,但是方法都是一樣的,在身體缺少某種營養成分之前進行補充。由于不能準確的知道身體會缺少哪種營養成分,所以我們不要挑食,以確保營養全面均衡,也不要暴飲暴食導致營養過剩。
                                 太少或太多都不好,恰當好處才是最高境界!吃是如此,運動也是如此,做人做事亦是如此!這是一種自然的規律,用心去感覺身體最原始的訴求吧!什么時候喝、什么時候吃、什么時候動、什么時候睡?喝多少、吃什么、動多久、睡多久?不同的年齡和環境都會有所不同,這就是一門學問,值得一輩子不斷去研究的學問!
                                 身體就是一個生態系統,需要自己系統性的去呵護!從現在開始,傾聽自己的身體,善待自己的身體,讓身體每天都保持在最佳狀態,身體永遠不會欺騙你,你為之所付出的一切換來的將不僅僅是健康,還將鑄就你一顆堅強的心!
                                 看完有沒瘦呢?沒瘦的話就加我QQ2284883633讓我們一起為健康加油!

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                          沙發
                          發表于 2015-4-6 20:08:14 | 只看該作者
                          頂你,繼續加油!
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                          板凳
                           樓主| 發表于 2015-4-8 01:41:02 來自手機 | 只看該作者
                          兵兵虎 發表于 2015-4-6 20:08
                          頂你,繼續加油!

                          謝謝你的支持!??
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                          地板
                          發表于 2015-4-15 17:29:22 | 只看該作者
                          前半段和我現在的情況驚人的相似,對我很有激勵
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                          5#
                          發表于 2015-4-15 17:32:09 | 只看該作者
                          前三個月,只跑步不做力量訓練,減脂效果會明顯么?身高178mm體重178斤
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                          6#
                           樓主| 發表于 2015-4-29 20:37:27 | 只看該作者
                          dddd 發表于 2015-4-15 17:32
                          前三個月,只跑步不做力量訓練,減脂效果會明顯么?身高178mm體重178斤

                          當然明顯,脂肪太多不利于力量訓練,減到標準體重再進行力量訓練!最重要的是要控制好飲食!加油!
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                          7#
                          發表于 2015-9-9 16:43:24 | 只看該作者
                          我每天去爬山有效果嗎··我172CM  90 KG   
                          回復 支持 反對

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                          8#
                          發表于 2015-11-24 16:50:49 | 只看該作者
                          不錯,感受很充分,領教了。:
                          回復 支持 反對

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                          9#
                          發表于 2017-5-7 22:11:28 | 只看該作者
                          已經兩年過去了,現在樓主怎么樣了呢?很感謝你寫下的文字。
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                          10#
                          發表于 2017-5-30 11:53:05 | 只看該作者
                          樓主已經是肌肉型男了
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